Cơm có chất dinh dưỡng gì? Những lợi ích tuyệt vời của cơm

Khi nói đến thực phẩm hàng ngày, cơm chắc chắn là một trong những lựa chọn phổ biến nhất trên thế giới. Không chỉ là một phần không thể thiếu trong các bữa ăn của người Á Đông, cơm còn được yêu thích rộng rãi ở nhiều nơi khác nhau. Nhưng bạn đã bao giờ tự hỏi, cơm có chất dinh dưỡng gì? Hãy cùng SKY Tech khám phá giá trị dinh dưỡng ẩn sau những hạt cơm trắng mịn, để hiểu rõ hơn về tầm quan trọng của chúng trong chế độ ăn hàng ngày của chúng ta.

• Gạo là hạt của cây lúa, là nguyên liệu chính để nấu cơm. Gạo có thể được chia thành nhiều loại khác nhau như gạo trắng, gạo lứt, gạo nâu, tùy thuộc vào quá trình xử lý và chế biến.
• Cơm là thực phẩm được chế biến từ hạt gạo đã nấu chín, thường dùng làm món chính trong bữa ăn ở nhiều nền văn hóa, đặc biệt là ở các quốc gia châu Á.

2. Cơm có chất dinh dưỡng gì? Bao nhiêu calo? 

Cơm, món ăn quen thuộc trong bữa cơm gia đình, bắt nguồn từ gạo trắng – một loại ngũ cốc giàu carbohydrate và tinh bột. Đây là nguồn năng lượng chính giúp cung cấp năng lượng dồi dào cho các hoạt động hàng ngày. Hãy cùng khám phá những thành phần dinh dưỡng tiềm ẩn trong từng hạt cơm.

• Calo: Một chén gạo nấu chín, tương đương 186g, cung cấp khoảng 242 calo. Phần lớn, 88%, là từ carbohydrate, trong khi chỉ 1% đến từ chất béo và 7.2% từ protein, phản ánh cơ cấu dinh dưỡng đặc trưng của cơm.
• Carbohydrate: Là nguồn năng lượng chủ yếu trong cơm, với 53g carbs trong mỗi chén gạo đã nấu. Gạo trắng có lượng chất xơ thấp, chủ yếu là tinh bột, bên cạnh đó là một lượng nhỏ đường.
• Chất đạm (Protein): Mỗi chén gạo trắng nấu chín mang lại 4g protein. Thú vị thay, lượng protein này tương đương với gạo lứt, dù hai loại gạo này có một số khác biệt về hàm lượng dưỡng chất.
• Vitamin và khoáng chất: Gạo trắng chứa đa dạng các loại. Mỗi chén cơm cung cấp 1.86mg canxi, 14.9mg magiê, và 0.744mg kẽm. Ngoài ra, còn có 0.134mg đồng, 61.4mg phốt pho, 48.4mg kali, 0.664mg mangan, cùng với 0.03mg Riboflavin, 14µg selen, 0.305mg vitamin B1, 0.11mg vitamin B6 và 110 µg vitamin B9, đảm bảo cung cấp một phần các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mỗi ngày.

3. Ăn cơm mang lại ích lợi gì?

Cung cấp năng lượng dồi dào cho cơ thể

Cơm chứa lượng lớn carbohydrate, làm nhiên liệu chính cho cơ thể, giúp bạn duy trì sự hoạt động và vận động suốt ngày dài. Đặc biệt, khi kết hợp ăn cơm với việc tập luyện và bổ sung protein, bạn sẽ cảm thấy đủ sức để thực hiện các bài tập thể dục thể thao, từ đó giữ gìn vóc dáng và sức khỏe.

Hỗ trợ tiêu hóa tốt hơn

Cơm trắng, nhờ không chứa axit phytic gây ức chế hấp thụ dưỡng chất, lại trở thành lựa chọn tuyệt vời cho hệ tiêu hóa. Hàm lượng tinh bột cao trong cơm giúp tạo ra axit béo có lợi, hỗ trợ hệ đường ruột hoạt động trơn tru, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến đường ruột, kể cả ung thư trực tràng.

Kiểm soát lượng đường trong máu

Mặc dù cơm chứa nhiều tinh bột, nhưng khi ăn kèm với rau xanh, cơm giúp cân bằng lượng đường trong máu, ngăn chặn sự tăng đột biến. Những người có vấn đề về đường huyết nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tiêu thụ cơm để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Hỗ trợ sự phát triển của xương và cơ bắp

Cơm là nguồn cung cấp magie dồi dào, một khoáng chất cần thiết cho cơ thể, tham gia vào nhiều phản ứng enzyme quan trọng, bao gồm cả quá trình tổng hợp DNA và protein. Nhờ vậy, việc tiêu thụ cơm góp phần đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của xương và cơ bắp, cũng như hỗ trợ hệ thần kinh hoạt động hiệu quả.

Những lợi ích khác của cơm

• Cơm, một phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Ăn cơm, nhất là loại gạo lứt, giúp duy trì cảm giác no bền vững, là điều kiện lý tưởng cho việc kiểm soát cân nặng và giảm thiểu thói quen ăn vặt không cần thiết.
• Với vai trò là nguồn cung cấp carbohydrate chất lượng, cơm trở thành nguồn năng lượng dồi dào, hỗ trợ bạn duy trì sự năng động và hiệu quả trong suốt cả ngày. Đặc biệt, gạo nguyên hạt như gạo lứt lại càng tốt, vì chúng không chỉ không chứa chất béo và cholesterol mà còn góp phần vào một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Không chỉ vậy, gạo còn nổi bật với hàm lượng natri thấp, giúp điều hòa huyết áp, rất có ích cho những ai đang đối mặt với tình trạng cao huyết áp. Bên cạnh đó, nước vo gạo, giàu chất chống oxy hóa, không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là bí quyết làm đẹp da, hỗ trợ chống lão hóa hiệu quả.
• Thêm vào đó, cơm cung cấp một lượng đáng kể vitamin và khoáng chất như canxi, sắt, vitamin D và chất xơ, tất cả đều cần thiết cho hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể hoạt động ổn định. Như vậy, ăn cơm không chỉ đơn thuần là thỏa mãn cơn đói mà còn là việc làm có lợi cho sức khỏe tổng thể.

4. Ăn nhiều cơm được không?

Cơm là một phần không thể thiếu trong bữa ăn hằng ngày của nhiều người, mang lại nhiều dưỡng chất thiết yếu. Tuy nhiên, để có một chế độ ăn cân đối, việc kết hợp cơm với đa dạng thực phẩm khác là cần thiết, giúp cung cấp đủ loại dưỡng chất cho cơ thể.

Dựa vào nhu cầu năng lượng hàng ngày, khoảng 2.000 calo cho phụ nữ và 2.500 calo cho nam giới, lượng cơm tiêu thụ cũng cần được điều chỉnh cho phù hợp: khoảng 1-2 bát cho phụ nữ và 2-3 bát cho nam giới mỗi bữa. Đối với người ăn kiêng, việc tham khảo ý kiến chuyên gia là quan trọng để đảm bảo chế độ ăn phù hợp và lành mạnh.

Mặc dù cơm là nguồn cung cấp carbohydrate chính, nhưng cơm trắng lại ít chất xơ và có chỉ số đường huyết cao. Ăn quá nhiều cơm trắng có thể ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe như làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, các vấn đề tim mạch, và thậm chí là tăng cân và béo phì do hàm lượng tinh bột cao. Vì vậy, điều quan trọng là cân nhắc lượng cơm trong chế độ ăn hàng ngày, đồng thời tìm cách bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ và dinh dưỡng khác để duy trì sức khỏe tốt nhất.

5. Thực phẩm nào có thể thay thế cho cơm trắng?

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết mà còn tạo nên sự thay đổi thú vị cho khẩu vị, giúp bạn dễ dàng duy trì một chế độ ăn uống cân đối và lành mạnh.

Cơm gạo lứt

Đây là loại gạo nguyên cám, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, rất tốt cho việc kiểm soát cân nặng và đường huyết, đặc biệt phù hợp cho người muốn giảm cân và những ai đang quản lý bệnh tiểu đường. Mặc dù thời gian nấu lâu hơn gạo trắng, nhưng gạo lứt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng giá.

Hạt diêm mạch (quinoa)

Quinoa là nguồn protein, chất xơ, chất chống oxy hóa, không chứa gluten, giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả. Quinoa phù hợp cho người ăn chay, ăn kiêng và những ai quan tâm đến sức khỏe tổng thể.

Yến mạch

Có chứa chất xơ dồi dào, beta glucan và nhiều chất dinh dưỡng khác, yến mạch là sự lựa chọn tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát cân nặng và làm đẹp da. Yến mạch có thể dùng làm bữa sáng, kết hợp với sữa chua hoặc chế biến thành các món khác.

Ngô

Là một loại thực phẩm quen thuộc, ngô mang lại nhiều lợi ích như làm chậm quá trình lão hóa da và hỗ trợ giảm cân, đồng thời có khả năng chống lại ung thư. Ngô chứa nhiều chất xơ, các loại chất béo có lợi như omega-3, omega-6 và đầy đủ vitamin, khoáng chất.

Khoai lang

Khoai lang chứa nhiều carbohydrate, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Nó có lợi trong việc phòng chống bệnh tim mạch và ung thư. Khoai lang có thể được hấp, nướng, luộc hoặc chế biến thành các món khác như cari hay bánh.Những món cơm ngon, lạ miệng ở các quốc gia

Cơm đậu đen

Đậu đen giàu chất dinh dưỡng, xơ và chất chống oxy hóa, hợp tác cùng cơm tạo nên một món ăn cân đối về protein, đặc biệt phù hợp cho người ăn chay. Ở Nam Mỹ, cơm đậu đen là một món ăn hàng ngày quen thuộc, trong khi tại Việt Nam, xôi đỗ đen là sự lựa chọn phổ biến.

Cơm rau

Kết hợp cơm với các loại rau như cà rốt, bí ngô, hoặc rau bina không chỉ tăng cường hàm lượng xơ mà còn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Cơm rau không chỉ ngon miệng mà còn hỗ trợ sức khỏe tim mạch và giảm cholesterol.

Cơm thập cẩm

Đây là món cơm đa dạng, kết hợp nhiều loại nguyên liệu như thịt, cá, đậu, rau và gia vị, tạo nên một bữa ăn đầy màu sắc và giàu dưỡng chất. Một ví dụ điển hình là món pelau của vùng Caribe, một sự pha trộn tuyệt vời giữa cơm, gà, đậu và rau củ.

Cơm chay

Đối với những người ăn chay, cơm chay kết hợp với đậu và rau củ như đậu Hà Lan, cà rốt, và quả bơ, không chỉ cung cấp chất xơ mà còn là nguồn chất béo lành mạnh từ dầu ô liu hoặc nước sốt.

Cơm burrito

Món cơm này đặc trưng của ẩm thực Mexico, thường kết hợp cơm với đậu, ngô, thịt và rau củ như salad và quả bơ, tạo nên một bữa ăn cân đối và đầy màu sắc.

Cơm ăn kèm cá

Một sự kết hợp hoàn hảo cho những người yêu thích hải sản, cơm ăn kèm cá cung cấp protein, omega-3 và các chất chống oxy hóa, hỗ trợ sức khỏe tim mạch.

Cơm nhồi ớt chuông

Một sự kết hợp lạ miệng và đầy sắc màu, ớt chuông nhồi cơm kết hợp với thịt bò, ngô và pho mát, không chỉ ngon miệng mà còn giàu capsaicin, hợp chất có lợi cho sức khỏe.

7. So sánh gạo lứt và cơm trắng

Chất dinh dưỡng

Gạo lứt, là ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn so với gạo trắng. Gạo trắng, sau khi qua quá trình xay xát, mất đi lớp cám nên có hàm lượng chất xơ thấp hơn.

Calo và cảm giác no

Gạo lứt có lượng calo thấp hơn so với gạo trắng và giúp tăng cảm giác no, hữu ích cho việc giảm cân. Ngược lại, gạo trắng có thể gây tăng cân nếu ăn quá nhiều do hàm lượng carbohydrate cao và ít chất xơ.

Chỉ số đường huyết (GI)

Gạo lứt có chỉ số đường huyết thấp hơn so với gạo trắng, làm chậm quá trình tăng đường huyết, và do đó tốt hơn cho người mắc bệnh tiểu đường. Gạo trắng, với chỉ số đường huyết cao hơn, có thể nhanh chóng tăng lượng đường trong máu.

Tóm lại, gạo lứt vượt trội hơn gạo trắng về mặt dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe, đặc biệt là trong việc kiểm soát cân nặng và đường huyết. Tuy nhiên, gạo trắng vẫn có thể là một phần của chế độ ăn uống cân đối nếu được tiêu thụ một cách hợp lý.

8. Tổng kết

Qua những thông tin được SKY Tech chia sẻ về chất dinh dưỡng trong cơm, hy vọng bạn đã biết thêm được nhiều thông tin bổ ích và ăn cơm đúng cách hơn để duy trì sức khỏe cho bản thân và mọi người xung quanh.