Đậu bắp chứa bao nhiêu calo? Ăn đậu bắp có giảm cân không?

Đậu bắp không chỉ nổi tiếng với hương vị đặc trưng mà còn được biết đến với lượng calo thấp, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai đang tìm kiếm một chế độ ăn uống lành mạnh. Trong bài viết này, chúng ta sẽ đi sâu vào việc tìm hiểu đậu bắp bao nhiêu calo và liệu ăn đậu bắp có thực sự giúp bạn giảm cân hay không. Hãy cùng SKY Tech khám phá những điều thú vị và bất ngờ mà đậu bắp mang lại trong hành trình chăm sóc sức khỏe và vóc dáng của bạn.

1. Đặc điểm của đậu bắp

Đậu bắp, còn được biết đến với nhiều tên gọi phong phú như bắp còi, mướp tây, bắp chà, hay bông vàng, là một loại cây ăn quả đặc trưng với nguồn gốc từ Tây Phi. Mang tên khoa học là Abelmoschus esculentus, đậu bắp không chỉ nổi tiếng với giá trị ẩm thực mà còn được đánh giá cao về mặt dược liệu trong nhiều nền văn hóa, đặc biệt là trong Đông y.

Đậu bắp là một loài cây thân thảo cao lớn, có thể đạt đến chiều cao 2,5 mét. Lá cây của đậu bắp có kích thước lớn, dài từ 10 đến 20 cm, thường mọc xen kẽ dọc theo thân cây. Hoa đậu bắp thường có 5 cánh, với màu sắc rực rỡ từ trắng đến vàng và được điểm xuyết bởi các đốm đỏ nổi bật ở phần gốc hoa, tạo nên một vẻ đẹp đặc trưng và dễ nhận biết. Quả đậu bắp có hình dáng dài, bên trong chứa nhiều hạt tròn, mà khi chín có thể được thu hoạch và sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau.

Cây đậu bắp có khả năng thích nghi tốt với điều kiện khí hậu ôn đới đến nhiệt đới, đặc biệt là khả năng chịu đựng nóng và khô hạn, làm cho nó trở thành một loại cây trồng phổ biến ở nhiều khu vực trên thế giới, từ miền Nam Việt Nam đến miền Nam Hoa Kỳ.

2. Giá trị dinh dưỡng của đậu bắp

Đậu bắp không chỉ là một loại rau củ quen thuộc trong bữa ăn hàng ngày của chúng ta mà còn là một kho báu dinh dưỡng, ẩn chứa nhiều lợi ích sức khỏe mà có thể bạn chưa từng biết đến. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, đậu bắp chính là minh chứng cho thấy những điều tốt đẹp thường đến trong những bao bì nhỏ bé. Dù chỉ chứa 0.19 gram chất béo trong mỗi khẩu phần, đậu bắp lại dồi dào chất xơ với 3 gram, giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa một cách hiệu quả.

Nhưng điều làm nên sự đặc biệt của đậu bắp không dừng lại ở đó. Vitamin và khoáng chất trong đậu bắp là những người hùng thầm lặng, góp phần vào sức khỏe tổng thể của cơ thể bạn. Vitamin K, chiếm tới 66% nhu cầu hàng ngày, không chỉ quan trọng cho quá trình đông máu mà còn hỗ trợ duy trì sức khỏe xương. Mangan, với 50% nhu cầu hàng ngày, tham gia vào quá trình chuyển hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác, giúp cải thiện sức khỏe của xương và hệ thần kinh.

Vitamin C, chiếm 35%, không chỉ tăng cường hệ miễn dịch mà còn là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp chống lại sự tổn thương của các gốc tự do và thúc đẩy quá trình lành thương. Folate, hay còn được biết đến với tên gọi vitamin B9, chiếm 22%, rất quan trọng cho phụ nữ mang thai, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Không dừng lại ở đó, đậu bắp còn chứa 14% magie, một khoáng chất thiết yếu giúp điều chỉnh huyết áp, và 13% vitamin B1, hay thiamine, hỗ trợ chuyển hóa carbohydrate thành năng lượng, giữ cho hệ thần kinh và tim mạch hoạt động trơn tru.

3. 11 lợi ích sức khỏe từ đậu bắp

Trước khi chúng ta đi sâu vào việc tìm hiểu về lượng calo trong đậu bắp, hãy cùng dừng lại một chút để đánh giá cao những lợi ích sức khỏe vô giá mà loại thực phẩm kỳ diệu này mang lại. Đậu bắp không chỉ là một món ăn ngon miệng mà còn là một phương thuốc tự nhiên cho nhiều vấn đề sức khỏe, từ việc ngăn chặn bệnh thiếu máu đến việc cải thiện các triệu chứng cảm lạnh và viêm họng.

3.1 Bảo vệ bạn khỏi bệnh thiếu máu

Đậu bắp là một nguồn cung cấp dồi dào các loại vitamin B, vitamin K, cùng với sắt, kẽm, kali, mangan và magie, tạo thành một liên minh mạnh mẽ trong việc hỗ trợ sức khỏe huyết học. Sự phong phú của các chất dinh dưỡng này trong đậu bắp đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất tế bào hồng cầu, giúp cơ thể bạn duy trì một lượng hồng cầu khỏe mạnh và phòng tránh hiệu quả tình trạng thiếu máu.

Thêm đậu bắp vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn không chỉ là một cách thú vị để thưởng thức hương vị đặc biệt của nó mà còn là một bước quan trọng để bảo vệ sức khỏe của bạn.

3.2 Giảm cholesterol xấu

Một trong những lợi ích nổi bật nhất của đậu bắp là khả năng giảm cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể, một yếu tố quan trọng gây ra các bệnh về tim mạch. Chất xơ không hòa tan có trong đậu bắp đóng vai trò như một “cái chổi” trong hệ thống tuần hoàn, “quét sạch” cholesterol xấu ra khỏi cơ thể, giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và các vấn đề tim mạch khác. Điều này giải thích tại sao đậu bắp được nhiều chuyên gia y tế khuyên dùng như một phần của chế độ ăn uống hợp lý để bảo vệ trái tim.

3.3 Quản lý bệnh đái tháo đường

Đậu bắp chứa một lượng đáng kể insulin tự nhiên, một yếu tố quan trọng trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Sự hiện diện của insulin trong đậu bắp giúp cải thiện khả năng điều tiết lượng đường, làm cho loại thực phẩm này trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người đang quản lý tình trạng đái tháo đường. Việc tích hợp đậu bắp vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể hỗ trợ quá trình điều trị, giúp ổn định lượng đường huyết và cải thiện chất lượng cuộc sống cho bệnh nhân tiểu đường.

3.4 Cải thiện sức khỏe sinh lý nam giới

Đậu bắp cũng được công nhận với khả năng cải thiện chức năng sinh lý ở nam giới. Sự phong phú của glucid dạng phức hợp polysaccharide và các dưỡng chất quan trọng khác trong đậu bắp giúp cải thiện tuần hoàn máu, từ đó hỗ trợ sức khỏe sinh lý nam giới. Cải thiện tuần hoàn máu không chỉ giúp tăng cường sức khỏe tổng thể mà còn có lợi ích đối với chức năng cương cứng, góp phần vào một cuộc sống tình dục khỏe mạnh và hạnh phúc.

3.5 Làm đẹp da từ bên trong

Đậu bắp không chỉ tốt cho sức khỏe bên trong mà còn là bí quyết làm đẹp từ bên ngoài. Với hàm lượng vitamin C cao – 32 mg trong mỗi 100g đậu bắp, cùng với sự hiện diện của các chất chống oxy hóa, đậu bắp giúp bảo vệ và tái tạo làn da, giữ cho da luôn mịn màng và tươi trẻ. Vitamin C còn góp phần tăng cường hệ miễn dịch, trong khi chất pectin có trong đậu bắp giúp tăng độ đàn hồi cho da, giảm thiểu tác động của quá trình lão hóa.

Ngoài ra, chất nhầy trong đậu bắp giúp làm mềm và mượt các khớp, giảm đau nhức, trong khi lượng chất xơ dồi dào hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả, giúp bạn duy trì một vóc dáng thon gọn và khỏe mạnh.

3.6 Cải thiện hệ tiêu hóa một cách tự nhiên

Không chỉ tốt cho trái tim, đậu bắp còn là một nguồn thực phẩm tuyệt vời cho hệ tiêu hóa. Chất nhầy có trong đậu bắp, giàu polisaccarit như collagen và mucopolysacarit, cung cấp một môi trường nuôi dưỡng lý tưởng cho vi sinh vật có lợi trong đường ruột. Điều này không chỉ giúp tăng cường nhu động ruột mà còn hỗ trợ việc đào thải độc tố hiệu quả, mang lại lợi ích to lớn cho hệ tiêu hóa. Hơn nữa, tính năng nhuận tràng của đậu bắp cũng giúp ngăn ngừa và điều trị táo bón, một vấn đề thường gặp liên quan đến hệ tiêu hóa.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng trong một số trường hợp nhất định, như những người mắc chứng ruột kích thích, việc tiêu thụ đậu bắp cần được điều chỉnh cẩn thận do lượng fructan có thể gây tiêu chảy khi được hấp thụ quá nhiều.

3.7 Chữa bệnh táo bón

Đậu bắp, với lượng chất xơ dồi dào, không chỉ giúp tạo khối phân và thúc đẩy sự hấp thụ nước, mà còn kiểm soát cholesterol, giảm nguy cơ táo bón. Đặc biệt, đậu bắp có thể hoạt động như một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, giúp liên kết chất xơ với các độc tố và thúc đẩy nhu động ruột, làm giảm các vấn đề tiêu hóa và tạo ra một hệ tiêu hóa khỏe mạnh.

3.8 Phòng tránh bệnh loãng xương

Chất nhầy có trong đậu bắp không chỉ giúp bôi trơn xương khớp mà còn cung cấp vitamin K và folate, hỗ trợ ngăn chặn mất canxi và phòng tránh bệnh loãng xương. Nhờ vậy, đậu bắp giúp xương chắc khỏe và ổn định các khớp, đặc biệt quan trọng cho sức khỏe xương khớp ở người cao tuổi.

3.9 Cải thiện bệnh hen suyễn

Vitamin C và các chất chống oxy hóa trong đậu bắp giúp giảm thiểu vấn đề đường hô hấp như hen suyễn. Những người mắc bệnh hen suyễn có thể thấy sự cải thiện trong các triệu chứng của mình khi bổ sung đậu bắp vào chế độ ăn hàng ngày, nhờ khả năng giảm viêm và tăng cường sức đề kháng cho hệ hô hấp.

3.10 Ngăn ngừa khuyết tật thai nhi

Đậu bắp là một nguồn acid folic dồi dào, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Acid folic giúp ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh ở thai nhi, đồng thời hỗ trợ các chức năng quan trọng của cơ thể, giảm nguy cơ mắc dị tật bẩm sinh. Đây là một trong những lợi ích đặc biệt của đậu bắp, làm nó trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống của phụ nữ mang thai.

3.11 Chữa cảm lạnh và viêm họng

Nước ép đậu bắp, một bài thuốc dân gian được truyền từ đời này sang đời khác, nổi tiếng với khả năng điều trị cảm lạnh và viêm họng một cách hiệu quả. Sử dụng phần rễ, lá và đậu bắp già để pha chế loại nước uống này hoặc dùng nó để súc miệng có thể mang lại sự giảm nhẹ cho tình trạng ho và ngứa họng. Vitamin và các chất dinh dưỡng trong đậu bắp có tính kháng khuẩn, giúp làm dịu cổ họng đau rát và giảm ho, mang lại cảm giác thoải mái và dễ chịu.

4. 100g đậu bắp bao nhiêu calo?

Đậu bắp, một loại rau xanh được ưa chuộng trong nhiều bữa ăn vì hương vị đặc trưng và giá trị dinh dưỡng của nó, thực sự là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang theo đuổi một chế độ ăn uống lành mạnh. Đặc biệt, khi xét về lượng calo mà nó cung cấp, 100 gram đậu bắp chỉ chứa khoảng 33 calo, theo nghiên cứu của Viện Dinh dưỡng Việt Nam. Điều này làm cho đậu bắp trở thành một nguồn thức ăn lý tưởng cho những người đang cố gắng giảm cân hoặc duy trì một chế độ ăn uống cân đối.

Khi chế biến bằng cách luộc, lượng calo trong đậu bắp có thể giảm xuống còn 22 calo mỗi phần ăn. Quá trình này giúp giảm nhẹ năng lượng mà bạn nạp vào cơ thể mà không làm mất đi quá nhiều dưỡng chất. Trong 100 gram đậu bắp, có chứa 1.87 gram protein, 4.51 gram carbohydrate, và chỉ 0.21 gram chất béo, làm cho nó trở thành một nguồn thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo. Đậu bắp không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp protein thực vật cần thiết cho cơ thể.

Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là quá trình luộc có thể làm giảm một số vitamin tan trong nước mà đậu bắp chứa đựng. Do đó, khi luộc, phần nào vitamin sẽ bị mất đi, nhưng lượng chất xơ dồi dào vẫn được bảo toàn. Điều này làm cho đậu bắp luộc vẫn là một lựa chọn tốt cho hệ tiêu hóa, giúp kích thích quá trình tiêu hóa một cách hiệu quả.

Ngoài ra, đậu bắp còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin C, K, và các khoáng chất như kali, magie, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể và hỗ trợ nhiều chức năng cơ thể khác nhau.

5. Ăn đậu bắp có giảm cân không?

Ăn đậu bắp có dẫn đến tăng cân hay không là một câu hỏi thường gặp đối với những người quan tâm đến chế độ ăn kiêng và sức khỏe. Để hiểu rõ hơn, chúng ta cần xem xét thành phần dinh dưỡng cũng như lượng calo mà đậu bắp cung cấp.

Đậu bắp nổi bật với hàm lượng chất xơ cao và gần như không chứa chất béo, làm cho nó trở thành một lựa chọn thực phẩm lý tưởng cho những ai đang theo dõi cân nặng của mình. Với chỉ khoảng 33 calo trong mỗi 100 gram, đậu bắp có thể dễ dàng được tích hợp vào một chế độ ăn uống lành mạnh mà không lo ngại về nguy cơ tăng cân.

Hơn nữa, các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến khích việc bổ sung đậu bắp vào bữa ăn, đặc biệt là khi luộc và dùng trước các bữa chính. Lý do là đậu bắp có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn nhờ hàm lượng chất xơ cao, giúp giảm bớt cảm giác thèm ăn và hạn chế việc tiêu thụ thức ăn dư thừa. Điều này đặc biệt hữu ích trong việc kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày, một yếu tố quan trọng trong việc quản lý cân nặng và phòng tránh tăng cân không mong muốn.

6. Gợi ý một vài thực đơn giảm cân cùng đậu bắp

Để tận dụng hiệu quả của đậu bắp trong việc giảm cân, bạn có thể tham khảo một số công thức chế biến đậu bắp dưới đây. Chúng không chỉ giúp tăng cường hương vị mà còn hỗ trợ việc giảm cân một cách hiệu quả:

6.1 Nước Đậu Bắp Giảm Cân

Nước đậu bắp không chỉ tốt cho việc giải khát trong những ngày hè oi bức mà còn có tác dụng kích thích quá trình tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ quá trình đốt cháy và đào thải mỡ trong cơ thể.

Nguyên liệu:

• 5 trái đậu bắp
• 200ml nước lọc

Cách làm:

• Sơ chế đậu bắp bằng cách rửa sạch và cắt bỏ phần cuống.
• Đặt 5 trái đậu bắp đã chuẩn bị vào bình cùng với 200ml nước lọc và để qua đêm. Các dưỡng chất từ đậu bắp sẽ hòa tan vào nước, tạo ra một loại nước uống giàu dưỡng chất.

6.2 Đậu Bắp Luộc Giảm Cân

Đậu bắp luộc là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn giảm cân, bởi món ăn này chứa lượng calo rất thấp.

Ưu điểm:

• Đậu bắp luộc chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn, hạn chế nạp thêm thức ăn.
• Đậu bắp luộc có lượng calo thấp, thích hợp làm thực phẩm hỗ trợ giảm cân.

Gợi ý:

• Nếu cảm thấy đậu bắp luộc hơi nhàm chán, bạn có thể thêm một chút muối, chao hoặc nước tương để tăng hương vị cho món ăn.

6.3 Đậu Bắp Xào Chay Giảm Mỡ

Nguyên liệu:

• 150g đậu bắp
• ¼ trái dứa
• 2 trái cà chua
• 1 ít dầu ăn

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đậu bắp rửa sạch, cắt bỏ cuống và thái chéo thành lát dày khoảng 0.5 cm.
• Bước 2: Rửa sạch cà chua và dứa, sau đó cắt thành miếng vừa ăn.
• Bước 3: Làm nóng chảo với một ít dầu, sau đó cho đậu bắp, cà chua và dứa vào xào. Đảo đều và nhanh tay vì nguyên liệu này dễ chín. Nêm gia vị (muối, hạt nêm) cho vừa khẩu vị rồi tắt bếp.
• Bước 4: Món ăn được dọn ra đĩa, rắc một ít tiêu lên trên và thưởng thức. Món này rất phù hợp để ăn kèm với cơm trắng nhờ hương vị chua dễ chịu, mang lại trải nghiệm ẩm thực tuyệt vời.

6.4 Salad Đậu Bắp Giàu Chất Xơ

Nguyên liệu:

• 5 trái đậu bắp (khoảng 50gr)
• Ớt chuông xanh hoặc đỏ (tùy chọn)
• 1 củ hành tây hoặc hành tím
• 1 trái cà chua
• Giấm trộn salad

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đậu bắp được rửa sạch, cắt bỏ cuống, chần qua nước sôi sau đó ngâm vào nước đá để giữ độ giòn.
• Bước 2: Rửa sạch cà chua và ớt chuông, sau đó cắt thành miếng vừa ăn. Hành tây (hoặc hành tím) lột vỏ và bào mỏng.
• Bước 3: Kết hợp tất cả nguyên liệu vào một tô lớn. Thêm vào 2 muỗng canh giấm trộn salad và trộn đều để nguyên liệu ngấm gia vị.
• Bước 4: Thưởng thức salad đậu bắp giàu chất xơ. Để tăng thêm hương vị, bạn có thể thêm nửa hũ sữa chua không đường vào salad, mang lại sự tươi mới và hấp dẫn cho món ăn.

7. Một số lưu ý khi ăn đậu bắp

Khi khám phá và tận hưởng những lợi ích mà đậu bắp mang lại, việc sử dụng chúng một cách đúng đắn và hiệu quả là điều vô cùng quan trọng. Dưới đây là một số lưu ý khi sử dụng đậu bắp để bạn có thể tối ưu hóa giá trị dinh dưỡng và tránh những tác dụng không mong muốn:

• Chế biến đậu bắp: Đậu bắp là loại thực phẩm linh hoạt, có thể chế biến theo nhiều cách như luộc, xào, nướng, chiên, hoặc thậm chí ép lấy nước. Tuy nhiên, để giữ gìn lợi ích dinh dưỡng tốt nhất, bạn nên tránh nấu chín quá kỹ. Nấu quá lâu có thể làm mất đi chất nhầy và các dưỡng chất quý giá trong đậu bắp.

• Thực phẩm toàn diện: Đậu bắp có thể ăn toàn bộ, từ cuống đến đỉnh, không cần gọt vỏ hay bỏ hạt. Điều này không chỉ tiết kiệm thời gian chuẩn bị mà còn giúp bạn hưởng lợi từ mọi phần của thực phẩm.
• Thận trọng với tính hàn: Đậu bắp mang tính hàn, nên những người có thể trạng yếu, dễ bị đau bụng hoặc tiêu chảy nên hạn chế sử dụng. Việc ăn quá nhiều đậu bắp có thể khiến cơ thể bạn phản ứng tiêu cực, đặc biệt là trong những ngày thời tiết lạnh.
• Đối với bệnh nhân có vấn đề đường ruột: Những người mắc các vấn đề về đường ruột, đặc biệt là hội chứng ruột kích thích, nên thận trọng khi sử dụng đậu bắp do hàm lượng fructose cao có thể gây đầy hơi và tiêu chảy. Trong trường hợp này, tốt nhất là nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bổ sung đậu bắp vào chế độ ăn uống hàng ngày.

8. Những câu hỏi thường gặp về đậu bắp

8.1. Uống nước đậu bắp mỗi ngày có tốt không?

Uống nước đậu bắp mỗi ngày có thể không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe do đậu bắp có tác dụng dược lý có thể kéo dài. Mặc dù nước ép đậu bắp mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, nhưng theo khuyến cáo của các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên hạn chế uống nước đậu bắp không quá 3 lần mỗi tuần.

Việc tiêu thụ quá mức có thể dẫn đến các vấn đề tiêu hóa, tăng nguy cơ phát triển sỏi thận và gây đầy hơi, do đó, việc sử dụng nước đậu bắp cần được cân nhắc và điều chỉnh sao cho phù hợp với tình trạng sức khỏe cá nhân.

8.2. Hạt đậu bắp có ăn được không?

Đậu bắp thuộc họ cây ăn quả và có thể ăn toàn bộ, từ lá, thân, hoa, đến quả và cả hạt bên trong. Hạt đậu bắp khi còn non và mềm có thể được ăn cùng với phần thịt của quả. Khi chế biến đậu bắp, bạn không cần loại bỏ vỏ hay hạt, đặc biệt là khi quả còn non và hạt chưa phát triển cứng.

Tuy nhiên, với những quả đậu bắp già, hạt có thể trở nên cứng và khó ăn hơn, trong trường hợp này, bạn có thể cân nhắc việc loại bỏ hạt để đảm bảo món ăn dễ ăn và ngon miệng hơn.

Lời kết

Cảm ơn bạn đã dành thời gian để đọc bài viết này và cùng chúng tôi tìm hiểu về đậu bắp – một loại thực phẩm tuyệt vời với lượng calo thấp và tiềm năng hỗ trợ giảm cân. Hy vọng rằng, thông qua những thông tin và phân tích SKY Tech cung cấp, bạn đã có thêm kiến thức về cách đưa đậu bắp vào chế độ ăn uống hàng ngày một cách hiệu quả.