Khoai lang bao nhiêu calo? Ăn nhiều có béo không?

Khoai lang luôn là lựa chọn ưu tiên hàng đầu cho bữa ăn giàu dinh dưỡng nhưng ít calo. Tuy nhiên, một số người vẫn còn e ngại liệu rằng thực phẩm này có thực sự phù hợp cho mục tiêu giảm cân không, bởi lẽ khoai lang chứa một lượng đường và tinh bột nhất định. Bài viết dưới đây, SKY Tech sẽ tìm hiểu để biết khoai lang bao nhiêu calo và những điều bạn nên biết khi sử dụng khoai lang

100 gram khoai lang chứa khoảng 86 kcal. Một củ khoai lang trung bình cung cấp khoảng 180 – 200 calo, trong đó lượng tinh bột chiếm khoảng 10%, làm cho nó trở thành một phần không thể thiếu trong chế độ ăn của nhiều người.

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang

Thành phần dinh dưỡng của khoai lang trong 100 gam phần ăn được bao gồm:

Ăn khoai lang có béo không?

Ăn khoai lang không hề gây béo, trái lại còn có thể hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ vào lượng calo ít, chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất. Chất xơ trong khoai lang giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, kiểm soát cơn đói và ức chế sự thèm ăn, góp phần vào việc giảm cân hiệu quả.

Vì sao ăn khoai lang có thể giảm cân?

Khoai lang không chỉ hỗ trợ giảm cân mà còn giúp duy trì cân nặng ổn định khi được tiêu thụ một cách thông minh.

Chỉ số đường huyết thấp

Một trong những lý do khoai lang được coi là lựa chọn tốt cho việc giảm cân là chỉ số đường huyết thấp của nó. Mặc dù chứa lượng đường không nhỏ, khoai lang lại là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (với GI khoảng 55 cho khoai lang luộc), thấp hơn nhiều so với khoai tây (có GI là 70). Điều này giúp quá trình hấp thụ dinh dưỡng diễn ra chậm và ổn định, không làm tăng đột ngột lượng đường trong máu, qua đó giữ ổn định nồng độ insulin và hạn chế cảm giác đói bất thường.

Nguồn cung cấp chất xơ dồi dào

Hơn nữa, khoai lang cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, đặc biệt là chất xơ hòa tan như pectin, giúp tăng cảm giác no và giảm lượng thức ăn nạp vào. Chất xơ và hàm lượng nước cao trong khoai lang cũng hỗ trợ quá trình trao đổi chất, ngăn chặn tích tụ chất béo và thúc đẩy việc loại bỏ độc tố khỏi cơ thể.

Cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết

Về mặt dinh dưỡng, khoai lang cung cấp một lượng lớn vitamin và khoáng chất cần thiết, đặc biệt quan trọng cho những ai đang theo đuổi một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Vitamin A trong khoai lang giúp tăng cường hệ miễn dịch và sức khỏe mắt, trong khi magie làm giảm căng thẳng và mangan hỗ trợ sự phát triển cũng như quá trình trao đổi chất.

Ăn khoai lang mang lại lợi ích gì?

Khoai lang mang lại hàng loạt lợi ích sức khỏe không thể phủ nhận.

Phòng ngừa thiếu hụt vitamin A

Vitamin A không chỉ quan trọng đối với sức khỏe của mắt, giúp chống lại các bệnh lý về mắt như quáng gà, khô mắt, mà còn cần thiết cho việc duy trì chức năng miễn dịch và sức khỏe da. Khoai lang, nhờ hàm lượng beta-carotene dồi dào – tiền chất của vitamin A – giúp cơ thể tự sản xuất vitamin A, từ đó giảm thiểu rủi ro thiếu hụt vitamin A, một vấn đề sức khỏe cộng đồng ở nhiều nước đang phát triển.

Bảo vệ thị lực, ngăn ngừa các bệnh về mắt

Khoai lang không chỉ là nguồn cung cấp beta-carotene phong phú mà còn chứa lutein và zeaxanthin, hai loại chất chống oxy hóa quan trọng cho sức khỏe mắt. Những chất này giúp bảo vệ mắt khỏi tác động của ánh sáng xanh, giảm nguy cơ mắc bệnh võng mạc liên quan đến tuổi tác và cải thiện chất lượng thị lực.

Cải thiện sức khỏe tim mạch

Sức khỏe tim mạch được cải thiện đáng kể nhờ vào anthocyanin – một loại chất chống viêm có trong khoai lang, đặc biệt là khoai lang màu tím. Anthocyanin giúp giảm stress oxy hóa và viêm nhiễm, hai yếu tố chính gây ra bệnh tim. Khoai lang cũng là một nguồn kali dồi dào, giúp duy trì huyết áp ổn định và làm giảm gánh nặng cho tim.

Ngăn chặn các tế bào ung thư

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất chống oxy hóa cao trong khoai lang, đặc biệt là carotenoid và anthocyanin, có khả năng ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. Việc tiêu thụ khoai lang, nhất là loại tím, có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các loại ung thư như dạ dày, thận và vú, nhờ vào khả năng chống oxy hóa và chống viêm mạnh mẽ của chúng.

Điều hòa đường huyết

Khác với quan niệm thường gặp, khoai lang thực sự có thể hỗ trợ cải thiện quản lý đường huyết, nhất là với bệnh nhân tiểu đường type 2. Khoai lang trắng có chỉ số đường huyết thấp và giàu chất xơ, giúp kiểm soát lượng đường trong máu một cách hiệu quả, qua đó giúp ổn định lượng đường huyết và tránh sự biến động đột ngột.

Tăng cường độ nhạy của insulin

 Nghiên cứu vào năm 2008 đã chỉ ra rằng, chiết xuất từ khoai lang với vỏ trắng giúp cải thiện độ nhạy insulin ở người bị bệnh tiểu đường type 2, theo sau phát hiện tương tự từ thí nghiệm trên chuột năm 2000. Điều này mở ra hướng nghiên cứu mới cho việc quản lý bệnh tiểu đường.

Hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, giảm tiêu thụ thực phẩm giàu muối và tăng cường ăn thực phẩm giàu kali, như khoai lang, có lợi cho hệ tim mạch. Một khẩu phần khoai lang nghiền chứa khoảng 259mg kali, đóng góp vào việc duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Với hàm lượng chất xơ cao, khoai lang giúp phòng tránh táo bón và hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Chế độ ăn giàu chất xơ còn được liên kết với việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

Tăng cường hệ miễn dịch

Mỗi khẩu phần khoai lang cung cấp 12,8mg vitamin C, góp phần vào việc duy trì một hệ miễn dịch mạnh mẽ. Vitamin C không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ cơ thể hấp thu sắt hiệu quả, giảm nguy cơ thiếu máu.

Cách ăn khoai lang giảm cân

Chọn phương pháp chế biến phù hợp

Khoai lang tự nó là một lựa chọn tuyệt vời cho việc giảm cân, nhưng cách bạn chế biến chúng có thể làm tăng hoặc giảm hiệu quả này. Hãy chọn phương pháp chế biến giữ nguyên giá trị dinh dưỡng mà không thêm calo:

• Khoai lang luộc hoặc hấp là lựa chọn tốt nhất.
• Biến tấu khoai lang luộc bằng cách nghiền nó với một chút tiêu, muối, vỏ cam và một ít sữa ít béo để tạo hương vị mà không cần thêm calo.
• Thử xào khoai lang với dầu oliu, hành tây, và thảo mộc yêu thích để một món ăn đầy màu sắc và giàu dưỡng chất.
• Khoai lang nướng kết hợp với rau bina và cà chua, thêm một ít nước cốt chanh là một sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa trưa giàu năng lượng.

Ăn khoai lang vào buổi sáng

Một bí quyết để tăng cường hiệu quả giảm cân là ăn khoai lang vào buổi sáng. Bạn có thể thay thế những bữa sáng truyền thống như hủ tiếu hay bún bò bằng khoai lang luộc:

• Ăn khoai lang kết hợp với sữa chua hoặc một ít rau trộn giúp bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng mà không gây tăng cân.
• Bữa sáng giàu chất xơ từ khoai lang sẽ giúp bạn no lâu và kiểm soát cơn đói hiệu quả.

Ăn khoai lang vào buổi trưa

Khoai lang không chỉ là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng mà còn phù hợp với bữa trưa, giúp bạn tiếp tục quá trình giảm cân mà không cảm thấy mệt mỏi hay thiếu hụt năng lượng:

Lượng canxi trong khoai lang sau khi được hấp thu (mất khoảng 4 – 5 giờ) sẽ được tối ưu hóa dưới ánh nắng mặt trời, hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường sức khỏe xương.

Thực đơn 7 ngày giảm cân với khoai lang

Ngày 1: Khoai lang và trứng luộc

Ngày đầu tiên sẽ là sự kết hợp của khoai lang và trứng luộc, cung cấp đủ năng lượng và dưỡng chất như protein, vitamin và khoáng chất để cơ thể bạn không cảm thấy mệt mỏi trong ngày đầu tiên giảm cân.

Ngày 2: Khoai lang với rau, trái cây và hạt

Thêm màu sắc cho ngày thứ hai với một bữa ăn bao gồm khoai lang, rau, trái cây và các loại hạt. Hãy thử nghiệm với việc làm salad hoặc luộc để bữa ăn không chỉ ngon miệng mà còn bổ dưỡng.

Ngày 3: Khoai lang và chuối

Chuối, với lượng calo thấp và dồi dào chất dinh dưỡng, sẽ là người bạn đồng hành tuyệt vời cùng khoai lang. Một ly sinh tố chuối hoặc chuối trộn sữa tươi và yến mạch sẽ là sự lựa chọn hoàn hảo.

Ngày 4: Khoai lang và thịt nạc

Khi cơ thể đã bắt đầu thích nghi với chế độ ăn kiêng, một sự thay đổi với thịt nạc sẽ giúp bổ sung protein và tăng cường khẩu vị. Chọn thịt heo, bò, hoặc ức gà và kết hợp với khoai lang theo cách lành mạnh.

Ngày 5: Khoai lang và sữa đậu nành

Bắt đầu ngày mới với khoai lang và một ly sữa đậu nành không đường, một sự kết hợp giàu dưỡng chất và thấp calo, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Ngày 6: Khoai lang và yến mạch

Yến mạch, một lựa chọn giàu chất xơ, sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thử nghiệm với cháo khoai lang yến mạch hoặc súp, đem lại cảm giác no đủ mà không lo về cân nặng.

Ngày 7: Khoai lang và sữa chua

Kết thúc hành trình giảm cân với sữa chua và khoai lang. Sữa chua không chỉ giúp “đào thải” chất béo mà còn tốt cho hệ tiêu hóa, khiến bữa cuối cùng trở nên thú vị và bổ dưỡng.

Cách chọn mua khoai lang ngon

Hình dạng

Tìm những củ khoai lang có dạng hình thuôn dài, đều đặn, không có phần eo thắt hay vết lõm nào trên củ. Củ khoai lang đồng đều về hình dạng thường cho thấy chất lượng tốt từ bên trong.

Vỏ khoai

Ưu tiên những củ có vỏ mịn, phủ một lớp phấn nhẹ hoặc còn dính chút đất tự nhiên – đây là dấu hiệu của khoai mới và ít được xử lý hóa chất. Một mẹo nhỏ khi chọn khoai là nhìn vào phần đầu củ cắt nhỏ, nếu thấy có nhựa khoai tiết ra và phần thịt bên trong có màu cam nhạt thì đó là khoai ngọt và ngon.

Tránh xa củ có dấu hiệu hư hỏng

Củ khoai không nên có vết thương hỏng do côn trùng cắn hay bất kỳ dấu hiệu của sự mềm nhũn và ẩm ướt. Cảm nhận khi cầm trên tay, khoai lang chất lượng cao sẽ cho cảm giác chắc chắn, nặng tay.

Các tác dụng phụ có thể gặp phải khi ăn khoai lang

• Rủi ro về sỏi thận và túi mật: Do chứa lượng oxalate cao, khoai lang có thể tăng nguy cơ hình thành sỏi thận và túi mật. Hãy tiêu thụ khoai lang một cách điều độ.
• Nguy cơ ngộ độc vitamin A: Với hàm lượng vitamin A dồi dào, ăn khoai lang quá nhiều có thể gây ngộ độc vitamin A, dẫn đến các triệu chứng như đau đầu và phát ban.
• Ảnh hưởng tới thận: Đối với những người có vấn đề về gan hoặc thận, việc tiêu thụ nhiều khoai lang có thể gây hại cho sức khỏe của gan và thận.
• Vấn đề với tim: Do hàm lượng kali cao, ăn quá nhiều khoai lang có thể làm tăng mức kali trong máu, gây ra tình trạng tăng kali máu và nguy cơ đau tim.
• Khó chịu đường tiêu hóa: Khoai lang chứa mannitol, có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy, đau dạ dày và đầy hơi, đặc biệt là với những người có vấn đề tiêu hóa.
• Vấn đề về đường huyết: Dù có chỉ số đường huyết thấp, khoai lang vẫn có thể gây ra các vấn đề về đường huyết, đặc biệt với người mắc bệnh tiểu đường. Cần lưu ý khi tiêu thụ.

Khoai lang có thể ăn cả vỏ không?

Vỏ khoai lang không chỉ là phần bỏ đi. Thực tế, nó chứa đầy chất xơ, chất chống oxy hóa, và nhiều dưỡng chất quan trọng như kali, mangan, cùng với vitamin A, C, và E, đều tốt cho sức khỏe. Bạn có thể thưởng thức vỏ khoai lang cả khi sống hay sau khi nấu. Nên lưu ý rửa sạch vỏ để loại bỏ mọi bụi bẩn và tạp chất, đảm bảo an toàn và tránh ngộ độc.

Tổng kết

Qua những thông tin được SKY Tech chia sẻ, với lượng calo phù hợp trong mỗi 100gr khoai lang, kèm theo cách thức tiêu thụ khoa học, bạn hoàn toàn có thể yên tâm đưa thực phẩm này vào thực đơn giảm cân của mình mà không lo ngại về vấn đề tăng cân. Điều quan trọng là luôn duy trì sự cân bằng, kết hợp với luyện tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất.