Skinny fat là gì? Cách cải thiện hình thể an toàn và hiệu quả

Nhiều người có thể chưa nhận ra, nhưng thực tế “skinny fat” là một hiện tượng ngày càng trở nên phổ biến, không phân biệt giới tính. Bạn có bao giờ tự hỏi “skinny fat” thực sự là gì không? Hãy cùng khám phá qua bài viết của SKY Tech để có cái nhìn sâu sắc hơn về tình trạng “skinny fat”, đồng thời tìm kiếm giải pháp cho những vấn đề liên quan nhé!

1.1. Tổng Quan về Skinny Fat

“Skinny fat” là một thuật ngữ không chính thức, thường được dùng trong ngôn ngữ hàng ngày để miêu tả những cá nhân có vẻ ngoài gầy nhưng lại ẩn chứa một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể. Đây không phải là một thuật ngữ được công nhận trong lĩnh vực y tế, nhưng nó phản ánh một hiện tượng thực sự mà nhiều người đang đối mặt.

1.2. Phân Biệt Skinny Fat Qua Chỉ Số BMI

Cá nhân được mô tả là “skinny fat” thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) trong phạm vi bình thường. Tuy nhiên, điểm đặc biệt và quan trọng cần lưu ý là tỷ lệ phần trăm mỡ trong cơ thể của họ cao hơn đáng kể so với mức khuyến nghị cho một cơ thể khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là mặc dù họ có thể trông gầy từ bên ngoài, cơ thể họ lại chứa một lượng mỡ không mong muốn, có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.

1.3. Giải Thích Đơn Giản về Skinny Fat

Nói một cách ngắn gọn, “skinny fat” là hiện tượng một người có trọng lượng cơ thể ở mức bình thường nhưng lại sở hữu tỷ lệ mỡ cao trong cơ thể. Điều này tạo ra một tình trạng đối lập giữa vẻ ngoài và thực tế về cơ thể, nơi có sự chênh lệch giữa hình dáng và mức độ khỏe mạnh thực sự của cơ thể.

2. Đặc điểm của Hình thể Skinny Fat

2.1. Đặc điểm Nhận Biết

Một người có thể được coi là thuộc về nhóm “Skinny Fat” nếu họ đáp ứng các tiêu chí sau:

• Vóc dáng mảnh mai tổng thể: Cơ thể có vẻ ngoài gầy gò, nhưng không phản ánh một tình trạng sức khỏe hoặc thể chất tốt.
• Tích tụ mỡ ở khu vực bụng: Dù gầy nhưng có lượng mỡ đáng kể tích tụ ở vùng bụng và xung quanh các cơ quan nội tạng.
• Sự thiếu hụt cơ bắp: Cơ bắp không phát triển, dẫn đến sự thiếu săn chắc và kém sức mạnh của cơ thể.
• Ăn nhiều mà vẫn gầy: Dù tiêu thụ lượng thức ăn nhiều nhưng vóc dáng vẫn không thay đổi đáng kể, chỉ thêm mỡ chứ không phải cơ bắp.

2.2. Tầm quan trọng của Sức khỏe và Thể chất

Hình thể “Skinny Fat” đặc biệt được chú ý vì nó có thể che giấu các nguy cơ sức khỏe tiềm ẩn như sự tích tụ mỡ nội tạng, có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe lớn như bệnh tim mạch, đái tháo đường loại 2 và các vấn đề về chuyển hóa. Do đó, việc nhận biết và cải thiện tình trạng này thông qua chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện thường xuyên là rất quan trọng để nâng cao sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống.

3. Cách nhận biết và kiểm tra skinny fat

3.1. Dấu Hiệu Nhận Biết Skinny Fat

Khái niệm “skinny fat” ám chỉ tình trạng cơ thể trông gầy bên ngoài nhưng lại chứa một lượng mỡ cao, đặc biệt là vùng bụng, hông, và ngực. Tình trạng này khó phát hiện qua vẻ ngoài và không thể chỉ qua một cái nhìn đơn giản để phân biệt giữa một người skinny fat và một người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu rõ ràng mà bạn có thể quan sát để nhận biết:

• Vùng Ngực và Hông: Ngực có xu hướng nhọn và xẹp, vùng hông chứa lượng mỡ cao và có vẻ chảy xệ.
• Kích Thước Khung Vai: Khung vai thường nhỏ hơn so với bình thường, điều này làm cơ thể trông kém săn chắc.
• Sự Săn Chắc của Cơ: Các bộ phận như bụng, hông, và ngực thường kém săn chắc, da không căng và có xu hướng chảy xệ do sự thiếu hụt cơ bắp và sự dư thừa mỡ.

3.2. Cách Kiểm Tra Tình Trạng Skinny Fat

3.2.1. Kiểm Tra Yếu Tố Di Truyền

Nếu trong gia đình bạn có tiền sử về bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về tim mạch, khả năng cao bạn cũng có nguy cơ phát triển tình trạng skinny fat. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yếu tố di truyền đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành tình trạng này.

3.2.2. Thực Hiện Xét Nghiệm Y Tế

Để chính xác xác định bạn có phải là skinny fat hay không, việc thực hiện các xét nghiệm y tế là cần thiết. Dưới đây là một số chỉ số quan trọng mà bạn nên kiểm tra:

• Glucose Lúc Đói: Lượng đường trong máu nên dưới 90 mg/dl.
• HDL (Cholesterol “Tốt”): Chỉ số này nên cao hơn 60 mg/dl.
• Huyết Áp: Lý tưởng nên dưới 120/80.
• Triglycerides: Chỉ số này nên dưới 100 mg/dl.
• Insulin Lúc Đói: Nên dưới 10 mg.

4. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng skinny fat

4.1. Gen Di Truyền

Trong các yếu tố gây ra tình trạng skinny fat, gen di truyền đóng một vai trò không nhỏ. Một số người tự nhiên có cấu trúc cơ thể nghiêng về việc dễ tích tụ mỡ hơn là phát triển cơ bắp. Nếu bạn nhận thấy trong gia đình mình có người mang đặc điểm này, khả năng cao bạn cũng sẽ có xu hướng phát triển thân hình skinny fat.

4.2. Tác Động Từ Việc Tập Luyện

Việc tập luyện đều đặn không chỉ giúp cải thiện vóc dáng mà còn có lợi cho sức khỏe tổng thể. Quá trình tập luyện giúp kích thích sản sinh hormone đồng hóa, từ đó thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Đồng thời, việc này cũng cải thiện độ nhạy của insulin, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Luyện tập đều đặn là chìa khóa để duy trì một cơ thể cân đối, giảm thiểu sự tích tụ mỡ thừa.

4.3. Ảnh Hưởng Của Tuổi Tác

Khi chúng ta già đi, cơ thể tự nhiên mất đi khối lượng cơ bắp và tăng lượng mỡ thừa. Sự suy giảm hormone ở độ tuổi trung niên trở lên khiến việc duy trì cơ bắp trở nên khó khăn hơn. Điều này dẫn đến tình trạng thiểu cơ kèm theo tăng mỡ, đặc biệt là ở những người có cân nặng vượt mức, béo phì, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

4.4. Mất Cân Bằng Nội Tiết Tố

Mất cân bằng nội tiết tố có thể dẫn đến sự tăng cường tích tụ mỡ trong cơ thể. Ví dụ, giảm nồng độ estrogen sau mãn kinh có thể gây ra sự tăng trưởng của mô mỡ và tăng tích tụ mỡ nội tạng. Điều này làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng skinny fat.

4.5. Ảnh Hưởng Từ Chế Độ Ăn Uống

Chế độ ăn uống chứa quá nhiều đường có thể làm tăng nồng độ insulin trong máu, dẫn đến khả năng tích tụ mỡ, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Một chế độ ăn thiếu hụt protein và các chất dinh dưỡng khác cũng cản trở quá trình xây dựng và phục hồi cơ bắp, từ đó góp phần vào việc hình thành thân hình skinny fat.

5. Nguy Cơ Sức Khỏe Từ Tình Trạng Skinny Fat

5.1. Hiểu Rõ Về Skinny Fat và Rủi Ro Sức Khỏe

Cá nhân có vóc dáng “Skinny Fat” thực tế đối mặt với nhiều thách thức sức khỏe mà bề ngoài gầy gò của họ không lộ rõ. Điều này mô tả tình trạng có tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao mặc dù tổng cân nặng nằm trong khoảng bình thường. Không chỉ gây ảnh hưởng tiêu cực đến vẻ ngoài, tình trạng này còn liên quan đến các rủi ro sức khỏe nghiêm trọng tương đương hoặc thậm chí vượt qua những rủi ro gặp phải bởi người béo phì.

5.2. Các Vấn Đề Sức Khỏe Tiềm Ẩn

Những người thuộc nhóm Skinny Fat không chỉ đối mặt với nguy cơ tăng cao về các bệnh lý nghiêm trọng như:

• Bệnh Đái Tháo Đường: Một trong những hậu quả tiềm ẩn khi lượng mỡ trong cơ thể quá mức là khả năng cao phát triển bệnh đái tháo đường loại 2, do sự kháng insulin gia tăng.
• Đột Quỵ và Bệnh Tim Mạch: Lượng mỡ thừa, đặc biệt là mỡ quanh vùng eo, làm tăng nguy cơ về các vấn đề tim mạch, bao gồm cả đột quỵ và các vấn đề về mạch máu.
• Huyết Áp Cao và Đường Huyết Cao: Tình trạng này cũng góp phần làm tăng huyết áp và lượng đường trong máu, đẩy mạnh nguy cơ mắc bệnh tim và đái tháo đường.

Ngoài ra, những người Skinny Fat thường có:

• Mức Cholesterol HDL Thấp: Cholesterol tốt (HDL) ở mức thấp làm tăng khả năng phát triển các bệnh tim mạch.
• Mức Chất Béo Trung Tính Cao: Là một yếu tố nguy cơ khác cho bệnh tim.

5.3. Các Nghiên Cứu Về Rủi Ro

Theo nghiên cứu của S-H Lee tại Hàn Quốc, người lớn tuổi hơn 65 với tình trạng béo phì – cân nặng bình thường đối mặt với rủi ro tử vong cao hơn do mọi nguyên nhân, bao gồm cả tử vong liên quan đến bệnh tim mạch. Điều này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc không chỉ quản lý cân nặng mà còn cả thành phần cơ thể, đặc biệt là tỷ lệ mỡ.

6. Cải Thiện Tình Trạng “Skinny Fat”

Nếu bạn đang đối mặt với tình trạng “skinny fat”, tức là trông gầy nhưng lại có tỷ lệ mỡ cơ thể cao, biết cách khắc phục vấn đề này sẽ giúp bạn có được sức khỏe và vóc dáng tốt hơn. Dưới đây là các phương pháp hiệu quả để đối phó và cải thiện tình trạng “skinny fat”.

6.1.  Tăng Cường Tập Luyện Sức Mạnh

6.1.1. Ưu Tiên Tập Luyện Sức Mạnh

Mục tiêu hàng đầu của bạn nên là tập luyện sức mạnh để tăng cường khối lượng cơ nạc. Việc này không nhất thiết yêu cầu phải đến phòng tập gym. Các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể, khi thực hiện đều đặn và chính xác, có thể mang lại lợi ích đáng kể. Hãy chú trọng vào các bài tập với cường độ cao và tập trung vào nhóm cơ lớn như chân, mông, lưng, cánh tay và ngực để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp.

6.1.2. Giảm Tập Trung Vào Bài Tập Cơ Bụng

Bỏ qua các bài tập cơ bụng cho đến khi bạn giảm được lượng mỡ thừa. Đa số các bài tập nhóm cơ lớn cũng kích hoạt cơ bụng, vì vậy không cần thiết phải tập trung riêng vào chúng.

6.2. Tối Ưu Hóa Cardio

Cardio giúp tạo ra sự thiếu hụt calo, nhưng quan trọng là không nên lạm dụng. Cho người “skinny fat”, các bài tập cardio ngắn hạn, cường độ cao là lựa chọn tốt nhất. Giảm thời gian tập xuống 10-20 phút mỗi lần và giảm số lần tập mỗi tuần, đặc biệt không giới hạn bản thân với việc leo cầu thang vì nó còn giúp xây dựng cơ bắp chân và tăng cường trao đổi chất.

6.3. Tăng Cường Hoạt Động NEAT

NEAT, viết tắt của Non-Exercise Activity Thermogenesis, là yếu tố quan trọng để giảm cân lâu dài mà không cần tập luyện nặng nề. Đơn giản nhất, hãy bắt đầu bằng cách đi bộ nhiều hơn và sử dụng ứng dụng đếm bước để đạt được mục tiêu 10.000 bước mỗi ngày.

6.4. Tạo Sự Thiếu Hụt Calo Bền Vững

Việc giảm lượng thức ăn và tăng tiêu hao năng lượng qua hoạt động thể chất là cần thiết để tạo ra sự thiếu hụt calo. Tính toán lượng calo cần thiết để duy trì trọng lượng và tiêu thụ ít hơn khoảng 250-500 calo mỗi ngày. Điều này, kết hợp với tăng cường hoạt động, sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả mà không làm mất cơ bắp.

6.5. Kết Hợp HIIT

Kết hợp tập luyện sức mạnh với HIIT (High-Intensity Interval Training) mang lại phương pháp tối ưu nhất cho việc chuyển đổi từ tình trạng “skinny fat” sang cơ bắp rắn chắc. HIIT đòi hỏi thực hiện các bài tập với cường độ cao trong thời gian ngắn, xen kẽ với các khoảng thời gian nghỉ hoặc tập luyện cường độ thấp, mang lại kết quả nhanh chóng và hiệu quả.

7. Chế Độ Ăn Uống Hiệu Quả Cho Người Skinny Fat

7.1. Tăng Số Lượng Bữa Ăn Hàng Ngày

Đối với những ai muốn khắc phục tình trạng “skinny fat”, việc phân chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày là một phương pháp được khuyến khích. Mục tiêu là đảm bảo bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh, với việc tăng khoảng 0.5kg mỗi tuần là một mức tăng lý tưởng.

7.2. Nâng Cao Lượng Protein Trong Bữa Ăn

Protein đóng vai trò cực kỳ quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và duy trì một cơ thể săn chắc. Bổ sung đủ lượng protein hàng ngày, qua các thực phẩm giàu protein hoặc sử dụng sữa Whey Protein, giúp tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc, là yếu tố không thể thiếu trong chế độ ăn của người skinny fat.

7.3. Chọn Lọc Nguồn Tinh Bột Hợp Lý

Không nên loại bỏ hoàn toàn carbs khỏi chế độ ăn uống vì chúng vẫn có vai trò quan trọng trong cung cấp năng lượng cho cơ thể. Thay vì sử dụng carbs từ bánh mì trắng hay gạo trắng, hãy chuyển sang nguồn carbs từ ngũ cốc nguyên hạt, giàu chất xơ. Điều chỉnh lượng tinh bột ăn vào phù hợp với lịch tập luyện, ưu tiên vào buổi sáng và sau khi tập luyện để tối ưu hóa việc hấp thụ và sử dụng năng lượng.

7.4. Thay Đổi Nguồn Chất Béo

Hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và trans fat để giảm nguy cơ tăng cholesterol xấu, thay vào đó là việc tăng cường chất béo không bão hòa từ dầu oliu, dầu dừa hay các loại hạt và cá giàu Omega-3. Việc này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

7.5. Bổ Sung Trái Cây Và Rau Củ

Một lượng lớn vitamin, chất xơ và khoáng chất có trong trái cây và rau củ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể và hỗ trợ quá trình giảm mỡ. Hãy đảm bảo mỗi ngày bạn tiêu thụ đủ 5 khẩu phần rau củ và ít nhất 2-3 miếng trái cây để tối ưu hóa lợi ích dinh dưỡng.

7.6. Giảm Tiêu Thụ Thực Phẩm Chế Biến Sẵn

Những sản phẩm đóng gói hay thực phẩm qua chế biến thường chứa nhiều chất bảo quản và hóa chất không tốt cho sức khỏe, đồng thời là nguồn gốc của mỡ thừa. Việc giảm tiêu thụ những loại thực phẩm này sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân và giảm mỡ thừa.

7.7. Chú Trọng Lựa Chọn Nước Uống

Uống đủ nước là một phần quan trọng trong bất kỳ chế độ ăn uống nào, đặc biệt là ít nhất 2 lít nước mỗi ngày và tăng lượng nước uống khi tập luyện. Nước lọc, nước trái cây tự nhiên và sữa là những lựa chọn tốt, trong khi nước ngọt có gas và các loại đồ uống có cồn nên được hạn chế tối đa.

8. Lập Kế Hoạch Tập Luyện Dành Cho Người Skinny Fat

8.1. Lịch Tập Gym Hàng Tuần

Tuần luyện tập được phân chia thành các buổi với mục tiêu nâng cao sức mạnh và hình dáng cơ bắp cho người skinny fat, như sau:

• Buổi 1: Chân và Vai
• Buổi 2: Bụng và Tay trước
• Buổi 3: Nghỉ Ngơi
• Buổi 4: Ngực và Tay sau
• Buổi 5: Vai và Lưng
• Buổi 6: Nghỉ Ngơi
• Buổi 7: Ngực, Tay sau và Tay trước

8.2. Bài Tập Theo Buổi

Buổi 1: Chân và Vai

• High Bar Squat: Tập trung vào cơ đùi và mông, giữ thăng bằng và tăng sức mạnh tổng thể cho chân.
• Romanian Deadlift: Phát triển cơ hậu môn và cơ đùi sau.
• Standing Shoulder Press: Tăng cường cơ vai và cung cấp sự ổn định cho vùng vai và lưng trên.
• Dumbbell Rear Delt Lateral Raise: Cải thiện vẻ ngoài và sức mạnh của cơ vai phía sau.

Buổi 2: Bụng và Tay trước

• Decline Sit Up: Tăng cường cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng dưới.
• Plank: Phát triển sức mạnh cơ bụng và ổn định trung tâm cơ thể.
• Barbell Wrist Curls và Dumbbell Bench Wrist Curls: Tăng sức mạnh cho cổ tay và tay trước.

Buổi 4: Ngực và Tay sau

• Incline Barbell Bench Press: Mục tiêu vào cơ ngực trên và cơ vai.
• Dumbbell Fly: Cải thiện độ rộng và hình dáng của cơ ngực.
• Skull Crusher và Bench Dip: Tập trung vào cơ triceps, tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp cho tay sau.

Buổi 5: Vai và Lưng

• Standing Shoulder Press: Củng cố và phát triển cơ vai.
• Dumbbell Lateral Raise: Phát triển cơ vai bên và cải thiện sự cân đối của vai.
• Pull Up: Tăng cường cơ lưng và cơ vai, đặc biệt là cơ xô.
• Good Morning: Phát triển cơ lưng dưới và cơ hậu môn.

Buổi 7: Ngực, Tay sau và Tay trước

• Incline Dumbbell Bench Press: Tập trung vào cơ ngực và cơ vai.
• Push Up: Phát triển cơ ngực, vai và cơ tay sau.
• Dumbbell Bench Wrist Curls: Tăng sức mạnh cho cổ tay và cải thiện khả năng cầm nắm.
• Bench Dip: Tập trung vào cơ triceps và cơ ngực dưới.

Lời kết

Hy vọng qua bài viết này của SKY Tech, bạn không chỉ hiểu rõ hơn về khái niệm “skinny fat”, mà còn thu được những lời khuyên giá trị giúp đối phó và phòng tránh tình trạng “skinny fat” một cách hiệu quả.