Lòng trắng trứng bao nhiêu calo? Lợi ích sức khỏe từ lòng trắng trứng?

Lòng trắng trứng từ lâu đã được biết đến như một nguồn cung cấp protein sạch, ít calo, là lựa chọn ưu tiên của nhiều vận động viên, người tập luyện và những ai đang trong quá trình giảm cân hay xây dựng cơ bắp. Nhưng liệu bạn đã thực sự hiểu rõ về giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng, và làm thế nào để kết hợp chúng một cách hiệu quả vào chế độ dinh dưỡng hàng ngày? Hãy cùng SKY Tech tìm hiểu hơn về chủ đề này qua bài viết dưới đây.

1. Lòng trắng trứng bao nhiêu calo?

Lòng trắng trứng, phần bao bọc xung quanh lòng đỏ, là một chất lỏng màu trắng trong suốt với chức năng chính là bảo vệ phôi từ sự nhiễm khuẩn trong quá trình phát triển. Nó chứa dưỡng chất cần thiết cho sự tăng trưởng của phôi sau khi được thụ tinh.

Vậy thì một lòng trắng trứng chứa bao nhiêu calo? Theo các nhà dinh dưỡng học, lòng trắng của một quả trứng chiếm đến 60% tổng trọng lượng và cung cấp khoảng 17 calo. Mức calo này thấp, nhưng có thể thay đổi tùy thuộc vào phương pháp chế biến và loại trứng.

Dưới đây là bảng thống kê lượng calo trong 100g của mỗi loại trứng:

• Lòng trắng trứng vịt: Khoảng 77 calo
• Lòng trắng trứng luộc: Khoảng 17 calo
• Lòng trắng trứng chiên: Khoảng 25 calo
• Lòng trắng trứng vịt lộn: Khoảng 55 calo
• Lòng trắng trứng gà: Khoảng 48 calo

2. Công dụng sức khỏe tuyệt vời từ lòng trắng trứng

• Giúp Kiểm Soát Cảm Giác Đói: Lòng trắng trứng là nguồn protein dồi dào, giúp tăng cảm giác no lâu, hạn chế cảm giác đói và tiêu thụ calo thừa, hỗ trợ hiệu quả cho quá trình giảm cân hoặc duy trì cân nặng lành mạnh.
• Không Chứa Cholesterol: Trái với lòng đỏ, lòng trắng trứng không chứa cholesterol, làm cho nó trở thành lựa chọn tốt cho những người cần hạn chế lượng cholesterol nạp vào cơ thể, giúp duy trì sức khỏe tim mạch.
• Nguồn Protein Sạch: Với hầu hết protein và ít chất béo, lòng trắng trứng cung cấp nguồn protein tinh khiết, hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ bắp, đặc biệt quan trọng cho những người tập luyện thể dục thể thao.
• Cải Thiện Chức Năng Thần Kinh: Mặc dù hàm lượng không cao như trong lòng đỏ, lòng trắng trứng vẫn chứa một lượng nhỏ choline, hỗ trợ chức năng thần kinh và sức khỏe não bộ.
• Làm Đẹp Da và Tóc: Protein trong lòng trắng trứng cũng rất có lợi cho da và tóc. Khi được sử dụng như một phần của chế độ chăm sóc da hoặc tóc, lòng trắng trứng có thể giúp cải thiện độ đàn hồi của da và làm tăng cường sức khỏe của tóc.
• Hỗ Trợ Tăng Cường Cơ Bắp: Protein là yếu tố quan trọng giúp xây dựng và phục hồi cơ bắp, đặc biệt sau các buổi tập luyện. Lòng trắng trứng cung cấp một lượng lớn protein mà không kèm theo chất béo hoặc cholesterol, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những người đang tìm cách tăng cường cơ bắp một cách lành mạnh. Đối với trẻ em, trong giai đoạn phát triển, việc tiêu thụ đủ protein cũng rất cần thiết để hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp và cơ thể nói chung.
• Giúp Cân Bằng Huyết Áp: Lòng trắng trứng chứa peptit, được nghiên cứu cho thấy có khả năng giúp giảm huyết áp. Điều này làm cho lòng trắng trứng trở thành một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho những người đang đối mặt với vấn đề huyết áp cao.

3. Ăn lòng trắng trứng có bị tăng cân không?

Khi đã nắm rõ lượng calo trong lòng trắng trứng, câu hỏi về việc ăn lòng trắng trứng có làm tăng cân hay không cũng đã được giải đáp. Thực tế cho thấy, mặc dù giàu dinh dưỡng, nhưng lòng trắng trứng lại có lượng calo thấp, làm cho nó trở thành lựa chọn lý tưởng cho những ai đang theo đuổi một chế độ ăn kiêng hoặc muốn duy trì cân nặng hiện tại.

Lòng trắng trứng cung cấp một lượng protein đáng kể mà lại không chứa cholesterol, điều này rất thuận lợi cho việc giảm cân và duy trì sức khỏe tim mạch. Protein trong lòng trắng trứng giúp tăng cường cảm giác no lâu, từ đó giảm thiểu cảm giác đói và hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.

Không chỉ tốt cho sức khỏe, lòng trắng trứng còn được nhiều người ưa chuộng trong các phương pháp làm đẹp tự nhiên. Nó được sử dụng làm mặt nạ dưỡng da, giúp da căng mịn và giảm nếp nhăn nhờ vào tính chất chống lão hóa. Đối với mái tóc, lòng trắng trứng cũng được dùng để nuôi dưỡng, mang lại vẻ đẹp bóng mượt và khỏe mạnh cho tóc.

4. Ăn nhiều lòng trắng trứng có ảnh hưởng xấu gì không?

Mặc dù lòng trắng trứng được biết đến là một nguồn cung cấp protein tốt với lượng calo thấp, rất phù hợp cho những ai muốn giữ dáng hoặc xây dựng cơ bắp, nhưng việc tiêu thụ chúng quá mức lại không được khuyến khích. Dưới đây là một số hậu quả có thể xảy ra nếu bạn ăn quá nhiều lòng trắng trứng:

• Ảnh Hưởng Đến Hệ Tiêu Hóa: Tiêu thụ quá nhiều lòng trắng trứng có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa như khó tiêu, chướng bụng và đầy hơi do thiếu chất xơ và quá nhiều protein.
• Rủi Ro Nổi Mụn: Ăn lòng trắng trứng quá mức trong thời gian ngắn có thể khiến gan phải làm việc quá sức, dẫn đến tình trạng nóng trong người và gây ra mụn.
• Nguy Cơ Ngộ Độc Thực Phẩm: Tiêu thụ lòng trắng trứng sống hoặc chưa được nấu chín kỹ có thể tăng nguy cơ ngộ độc thực phẩm do vi khuẩn Salmonella, đặc biệt nếu ăn quá nhiều.
• Dư Thừa Protein: Cơ thể chỉ cần một lượng protein nhất định, việc tiêu thụ quá nhiều protein có thể gây áp lực lên thận và dẫn đến những vấn đề sức khỏe liên quan.
• Suy Giảm Vitamin B7: Lòng trắng trứng chứa Avidin, một protein có thể gắn kết và làm giảm khả năng hấp thụ Biotin (Vitamin B7) của cơ thể, dẫn đến tình trạng mệt mỏi, đau nhức cơ bắp.

5. Lòng trắng trứng hay lòng trắng đỏ tốt hơn?

Khi đứng trước lựa chọn giữa lòng trắng và lòng đỏ trứng, cần xem xét đến giá trị dinh dưỡng và mục tiêu sức khỏe cụ thể của mỗi người. Lòng đỏ trứng chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao, nhưng đồng thời cũng là nguồn cung cấp Omega-3, vitamin A, vitamin B, và vitamin D dồi dào. Một quả trứng toàn phần, lòng đỏ chiếm khoảng 55 calo, cao hơn đáng kể so với lượng calo trong lòng trắng.

Đối với những người có mục tiêu giảm cân hoặc theo dõi chặt chẽ lượng cholesterol nạp vào cơ thể, việc chọn ăn lòng trắng trứng có thể là lựa chọn tốt hơn vì lòng trắng chứa ít chất béo và không có cholesterol. Lòng trắng trứng cũng là nguồn cung cấp protein sạch, hỗ trợ xây dựng và phục hồi cơ bắp, rất phù hợp với những người tập luyện thể thao.

Ngược lại, lòng đỏ trứng với các dưỡng chất như Omega-3 và vitamin có lợi cho sức khỏe tim mạch, thị giác và hệ miễn dịch. Đối với những người không có vấn đề về cholesterol hoặc cần năng lượng và dưỡng chất cao hơn cho hoạt động thể chất, ăn cả lòng đỏ trứng có thể mang lại lợi ích.

6. 5 món bánh ngon làm từ lòng trắng trứng

6.1. Làm Bánh từ Lòng Trắng Trứng

Lòng trắng trứng là thành phần quan trọng trong việc làm nên nhiều loại bánh yêu thích như:

• Macaron: Bánh macaron Pháp nổi tiếng với lớp vỏ giòn tan bên ngoài và mềm mại bên trong, được làm từ lòng trắng trứng đánh bông với đường và bột hạnh nhân.
• Lưỡi Mèo: Những chiếc bánh mỏng, giòn với vị bơ thơm ngon, cũng được làm từ lòng trắng trứng, đường và bột mì.
• Souffle: Một món bánh Pháp sang trọng với kết cấu mềm mịn, phồng lên nhờ lòng trắng trứng đánh bông.
• Meringue: Bánh Meringue giòn và nhẹ như không khí, là sự kết hợp giữa lòng trắng trứng và đường, được nướng ở nhiệt độ thấp.
• Pavlova: Một loại bánh ngọt với lớp vỏ ngoài giòn và bên trong mềm mịn, được làm từ lòng trắng trứng đánh bông, đường và một chút giấm.

6.2. Lòng Trắng Trứng Chiên

Đối với những lúc chỉ cần sử dụng lòng đỏ và còn thừa lòng trắng, bạn có thể tận dụng chúng để tạo ra một món ăn đơn giản nhưng thơm ngon – lòng trắng trứng chiên. Cách làm vô cùng đơn giản:

• Đun nóng dầu oliu trên chảo, sau đó thêm tỏi băm và rau mùi để tạo hương thơm.
• Tiếp đến, đổ lòng trắng trứng vào chảo và chiên đến khi chín tới. Món lòng trắng trứng chiên với hương thơm của tỏi và rau mùi sẽ là một lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giàu protein hoặc một món ăn phụ bổ sung trong bữa cơm hàng ngày.

6.3. Món lòng trắng trứng hấp sữa

Nguyên liệu:

• Lòng trắng trứng (tùy số lượng người ăn)
• Sữa tươi không đường (tương ứng với lượng lòng trắng trứng)
• Đường (có thể điều chỉnh tùy theo khẩu vị)

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị: Đầu tiên, tách lòng trắng trứng ra khỏi lòng đỏ, đảm bảo lòng trắng không bị lẫn lòng đỏ để món ăn đạt độ mịn mong muốn.
• Pha trộn: Trong một tô, khuấy đều lòng trắng trứng với sữa tươi và một lượng đường vừa phải, sao cho hỗn hợp hòa quyện nhưng không cần đánh bông.
• Chuẩn bị chén hấp: Đổ hỗn hợp vào chén nhỏ, sau đó dùng màng bọc thực phẩm che kín miệng chén để tránh hơi nước nhỏ vào trong quá trình hấp.
• Hấp cách thủy: Đặt chén vào nồi hấp đã chuẩn bị sẵn nước sôi, hấp với lửa nhỏ trong khoảng 20 phút. Hơi nước sẽ giúp lòng trắng trứng và sữa kết hợp tạo thành một lớp mềm mịn, dễ chịu.
• Thưởng thức: Sau khi hấp xong, để món ăn nguội một chút rồi thưởng thức khi còn ấm. Món lòng trắng trứng hấp sữa này có bề mặt láng mịn, vị ngọt nhẹ của sữa kết hợp với protein từ lòng trắng trứng tạo nên hương vị đặc biệt, bổ dưỡng.

7. Một số công dụng làm đẹp từ lòng trắng trứng

Lòng trắng trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein tốt cho cơ thể mà còn là “bí kíp” làm đẹp tự nhiên cho cả da và tóc. Dưới đây là một số công dụng làm đẹp từ lòng trắng trứng và cách thực hiện:

7.1. Làm Mặt Nạ Lòng Trắng Trứng

Lòng trắng trứng giàu protein, vitamin và khoáng chất, có khả năng se khít lỗ chân lông, giảm tiết dầu và ngăn ngừa mụn trứng cá. Một số cách kết hợp lòng trắng trứng để tạo mặt nạ dưỡng da:

• Với Sữa Chua: Kết hợp lòng trắng trứng với sữa chua không đường để tăng cường độ ẩm và làm dịu làn da.
• Với Tinh Bột Nghệ: Hỗn hợp lòng trắng trứng và tinh bột nghệ giúp giảm viêm, làm mờ vết thâm và ngăn ngừa mụn.
• Với Chanh: Thêm vài giọt nước cốt chanh vào lòng trắng trứng giúp làm sáng da và giảm mụn.
• Với Yến Mạch: Yến mạch kết hợp với lòng trắng trứng tạo thành mặt nạ tẩy tế bào chết nhẹ nhàng, thích hợp cho mọi loại da.

Lưu ý không nên đắp mặt nạ quá thường xuyên; 2 lần/tuần là lý tưởng. Sau khi sử dụng mặt nạ lòng trắng trứng, nên áp dụng kem chống nắng khi ra ngoài để bảo vệ da.

7.2. Ủ Tóc Bằng Lòng Trắng Trứng

Lòng trắng trứng cung cấp protein và dưỡng chất giúp tóc chắc khỏe, kích thích tóc mọc và giảm gãy rụng. Cách ủ tóc:

• Trộn lòng trắng trứng với dầu oliu hoặc bia để tạo hỗn hợp ủ tóc, giúp tóc mềm mại và bóng mượt.
• Áp dụng hỗn hợp lên tóc và da đầu, ủ trong 20-30 phút rồi gội sạch với nước ấm.

7.3. Lòng Trắng Trứng Tẩy Mụn Đầu Đen

Lòng trắng trứng còn có thể dùng để tẩy mụn đầu đen hiệu quả:

• Pha lòng trắng trứng với ít nước cốt chanh, thoa lên vùng da bị mụn đầu đen.
• Đặt một lớp khăn giấy lên trên và chờ đến khi khô.
• Nhẹ nhàng lột lớp khăn giấy ra, mụn đầu đen sẽ bám theo, làm sạch lỗ chân lông.

8. Tác hại tiềm ẩn từ lòng trắng trứng

Dị Ứng Trứng:

• Phát ban da và nổi mề đay
• Sưng phần mềm như môi, mắt, và mặt
• Các vấn đề về đường hô hấp như sổ mũi và chảy nước mắt
• Rối loạn tiêu hóa như đau bụng, buồn nôn và nôn mửa
• Trong trường hợp nghiêm trọng, có thể gây sốc phản vệ, một tình trạng y tế khẩn cấp.

Nhiễm Khuẩn Salmonella:

• Lòng trắng trứng sống có thể chứa vi khuẩn Salmonella, gây ra các triệu chứng của ngộ độc thực phẩm như đau bụng, tiêu chảy, sốt và nôn mửa. Rủi ro này có thể giảm bằng cách sử dụng trứng đã qua xử lý nhiệt độ hoặc trứng đã được tiệt trùng.

Giảm Hấp Thu Biotin:

• Avidin, một protein có trong lòng trắng trứng sống, có thể kết hợp với biotin (vitamin B7) và ngăn cản việc hấp thụ vitamin này, có thể dẫn đến thiếu hụt biotin nếu tiêu thụ một lượng lớn lòng trắng trứng sống trong thời gian dài.

Lời Kết

Qua bài viết trên từ SKY Tech, hy vọng bạn đã có thêm thông tin bổ ích về giá trị dinh dưỡng của lòng trắng trứng cũng như lợi ích khi kết hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày, đặc biệt là đối với những người tập gym. Lòng trắng trứng không chỉ là nguồn cung cấp protein chất lượng cao với lượng calo thấp, mà còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như cải thiện cấu trúc cơ bắp, hỗ trợ quá trình giảm cân và tăng cường sức mạnh.