Trứng gà luộc bao nhiêu calo? Ăn nhiều trứng luộc có bị tăng cân không?

Trứng gà luộc là một trong những thực phẩm giàu protein và dễ tiếp cận nhất. Tuy nhiên, nhiều người thường thắc mắc “trứng luộc bao nhiêu calo?” và “ăn nhiều trứng luộc có bị tăng cân không?”. Bài viết này từ SKY Tech sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về lượng calo trong trứng luộc và ảnh hưởng của nó đến cân nặng của bạn.

1. Bao nhiêu calo trong 1 quả trứng gà luộc?

Trứng gà luộc không chỉ là một nguồn cung cấp protein dồi dào mà còn là một phần không thể thiếu. Trong chế độ ăn uống hàng ngày của nhiều người. Theo dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả trứng gà luộc nặng khoảng 50g chứa 77 calo. Trong khi trứng vịt luộc nặng 70g có khoảng 130 calo, và trứng cút luộc mỗi quả nặng 9g chứa 14 calo.

Đối với trứng gà, 100g trứng luộc cung cấp khoảng 155 calo. Ngoài ra, trứng còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như:

• Lipid: 11g
• Cholesterol: 373 mg
• Natri: 124 mg
• Kali: 126 mg
• Carbohydrate: 1.1g
• Protein: 13g
• Chất sắt: 1.2 mg
• Vitamin B6: 0.1 mg
• Magie: 10mg
• Canxi: 50mg
• Vitamin D: 87 IU
• Vitamin B12: 1.1 µg

2. Ăn trứng có giảm cân không?

Theo nghiên cứu được trình bày tại Hội nghị châu Âu về bệnh béo phì ở Lyon, Pháp. Trứng luộc không chỉ chứa lượng calo thấp mà còn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Một quả trứng trung bình chỉ chứa khoảng 70 calo. Trong đó lòng đỏ trứng là nguồn cung cấp 13,6% protein, 29,8% chất béo và 1,6% khoáng chất. Lòng trắng trứng lại chứa 10,3% protein thiết yếu, giúp cơ thể no lâu hơn mà không cần nạp quá nhiều calo. Nhờ vậy, khi bổ sung trứng luộc vào bữa ăn hàng ngày. Bạn không chỉ cắt giảm lượng calo mà còn đảm bảo nhận đủ dưỡng chất. Tránh được tình trạng béo phì.

Thêm vào đó, trứng gà luộc còn giúp kéo dài cảm giác no, giảm nhu cầu ăn vặt hay tiêu thụ thức ăn không lành mạnh giữa các bữa ăn. Một thử nghiệm trên 20 người béo phì. Cho thấy những người ăn một quả trứng luộc vào bữa sáng cảm thấy ít đói hơn vào bữa trưa. Từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Do protein trong trứng giúp kiểm soát cảm giác đói, nên người ăn có thể dễ dàng duy trì chế độ ăn kiêng của mình.

3. Tác dụng của trứng luộc với sức khỏe

Giàu protein

Trứng gà luộc cung cấp protein hoàn chỉnh, có chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp được. Protein giúp xây dựng và sửa chữa các mô cơ thể, hỗ trợ phát triển cơ bắp và duy trì sức khỏe của tóc, da và móng.

Tốt cho mắt

Trứng chứa các chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin, cả hai đều rất quan trọng cho sức khỏe mắt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lutein và zeaxanthin. Có thể giảm nguy cơ phát triển các vấn đề liên quan đến tuổi tác như thoái hóa điểm vàng.

Phát triển não bộ

Trứng là nguồn choline dồi dào, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển và chức năng của não. Choline có tác dụng trong việc sản xuất acetylcholine, một dạng dẫn truyền thần kinh liên quan đến bộ nhớ và học tập

Hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Mặc dù trứng từng bị chỉ trích vì hàm lượng cholesterol cao, nghiên cứu hiện đại đã chỉ ra rằng trứng không đáng kể làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch ở hầu hết mọi người. Thay vào đó, chúng cung cấp chất béo không bão hòa và bão hòa lành mạnh.

Hỗ trợ sức khỏe xương

Trứng gà cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có chứa vitamin D. Một chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe và sự phát triển của xương và răng. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi, khoáng chất thiết yếu cho xương chắc khỏe.

4. Nhược điểm khi ăn quá nhiều trứng luộc

Làm tăng mức Cholesterol

Một quả trứng lớn chứa khoảng 186mg cholesterol, và mức tiêu thụ cholesterol hàng ngày khuyến nghị là không quá 300mg. Những người ăn nhiều trứng, đặc biệt là lòng đỏ. Có thể tiêu thụ quá nhiều cholesterol, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.

Nguy cơ tim mạch

Dù cholesterol trong trứng chủ yếu là HDL (cholesterol tốt), nhưng ăn quá nhiều có thể tăng LDL (cholesterol xấu). Và gây ra các vấn đề tim mạch. Các chất như phosphatidylcholine trong trứng cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến tim.

Các vấn đề về tiêu hóa

Ăn quá nhiều trứng có thể gây rối loạn tiêu hóa, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, co thắt dạ dày, buồn nôn, và nôn mửa. Điều này xảy ra do quá trình tiêu hóa trứng đòi hỏi nhiều nỗ lực từ hệ tiêu hóa.

Ăn nhiều trứng bị nổi mụn

Trứng chứa hormone progesterone, có thể gây ra tăng sinh mụn trứng cá ở một số người. Lòng trắng trứng có chứa albumin, một protein có thể khó tiêu hóa, gây ảnh hưởng xấu đến hệ bạch huyết và gây viêm nang lông.

5. Một tuần nên ăn bao nhiêu quả trứng?

• Đối với người khỏe mạnh: Những người không có vấn đề sức khỏe liên quan đến tim mạch hoặc cholesterol có thể tiêu thụ đến 7 quả trứng mỗi tuần mà không ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Trứng cung cấp nhiều dinh dưỡng thiết yếu và là một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
• Đối với người có vấn đề sức khỏe: Những người mắc bệnh tim mạch hoặc có mức cholesterol cao. Nên giới hạn lượng trứng tiêu thụ ở mức 3-4 quả mỗi tuần, trong đó chỉ nên tiêu thụ tối đa 4 lòng đỏ. Điều này giúp kiểm soát lượng cholesterol nạp vào cơ thể, bởi lòng đỏ trứng chứa lượng cholesterol cao.

6. Nên ăn trứng luộc vào lúc nào?

• Bữa Sáng: Ăn trứng vào bữa sáng được coi là thời điểm lý tưởng nhất. Theo các nghiên cứu, một bữa sáng giàu protein từ trứng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn trong suốt cả ngày, từ đó giảm bớt lượng calo tiêu thụ và hỗ trợ quá trình giảm cân. Bữa sáng có trứng giúp kiểm soát cơn đói, hạn chế nhu cầu ăn vặt và tăng cường hiệu quả giảm cân.
• Bữa Trưa và Bữa Tối: Ăn trứng luộc vào bữa trưa hoặc bữa tối cũng có thể là một lựa chọn tốt để bổ sung protein cần thiết cho cơ thể mà không làm tăng quá nhiều calo. Trong các bữa ăn này, trứng có thể giúp bạn duy trì mức năng lượng ổn định, tránh cảm giác đói quá mức sau bữa ăn.
• Bữa Phụ: Trứng luộc cũng có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa phụ. Nếu bạn cần một bữa ăn nhẹ giàu dinh dưỡng vào giữa buổi, một quả trứng luộc có thể là giải pháp lý tưởng để bạn no lâu mà không cần đến thức ăn nhanh hoặc đồ ăn vặt không lành mạnh.

7. Những thực phẩm không nên ăn cùng trứng luộc trong giai đoạn giảm cân.

• Trái cây có hàm lượng đường cao: Tránh các loại trái cây sấy khô vì chúng thường có hàm lượng đường tập trung cao hơn trái cây tươi. Chuối, xoài và các loại trái cây tươi khác có hàm lượng đường cao cũng nên được hạn chế.
• Các loại ngũ cốc chế biến: Bánh mì, mì ống, quinoa, mì ống đóng hộp, bánh mì kiểu mạch và lúa mạch là các nguồn carbohydrate có thể tăng lượng calo và gây ảnh hưởng không tốt đến mục tiêu giảm cân của bạn.
• Thực phẩm chế biến sẵn: Thịt xông khói, thức ăn nhanh, khoai tây chiên và bánh quy là những thực phẩm chứa lượng calo, chất béo và natri cao, không phù hợp khi bạn đang cố gắng giảm cân.
• Đồ uống có đường: Soda, nước ép trái cây, trà ngọt và các đồ uống thay thế có đường nên được tránh xa vì chúng cung cấp lượng đường dư thừa, không có lợi cho sức khỏe và quá trình giảm cân.

8. Thực đơn giảm cân buổi sáng cùng trứng luộc

Thực đơn 1:

• Trứng gà luộc: cung cấp protein.
• Sữa tươi ít đường: bổ sung canxi và protein mà không tăng cân.
• 1 quả táo: cung cấp chất xơ và các vitamin cần thiết, giúp no lâu.

Thực đơn 2:

• 1 Trứng gà luộc: nguồn protein sạch.
• 1 củ khoai lang luộc: cung cấp carbohydrate phức hợp, giúp năng lượng được giải phóng dần.
• Nước ép cần tây, táo, khóm (dứa): cung cấp vitamin và khoáng chất, tăng cường chức năng tiêu hóa.

Thực đơn 3:

• 1 Trứng gà luộc + ½ quả bơ: bơ cung cấp chất béo lành mạnh, giúp hấp thụ tốt hơn các chất dinh dưỡng.
• Bánh mì đen nướng: nguồn cung cấp chất xơ và năng lượng bền vững.
• Nước ép dưa hấu: giải khát và tăng cường vitamin.

Thực đơn 4:

• 1 Trứng gà luộc: giàu protein.
• Salad hoa quả tươi: cung cấp vitamin, chất xơ và các chất chống oxy hóa.
• Sữa chua ít đường: tốt cho hệ tiêu hóa và cung cấp canxi.

Thực đơn 5:

• 2 lát bánh mì: cung cấp năng lượng từ ngũ cốc nguyên hạt.
• 1 trứng ốp la: nguồn protein dồi dào.
• 1 trà xanh: giảm stress và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.

Thực đơn 6:

• Trứng hấp cà chua: cách chế biến mới lạ, kết hợp với cà chua giàu chất chống oxy hóa.
• 1 quả chuối: cung cấp năng lượng tức thì và potassium.
• Nước ép bưởi: tốt cho việc kiểm soát cân nặng và tăng cường hệ miễn dịch.

9. Một số lưu ý khi ăn trứng luộc giảm cân

• Không ăn quá nhiều lòng đỏ: Mặc dù lòng đỏ trứng chứa nhiều dưỡng chất, nhưng nó cũng có lượng cholesterol cao. Nạp quá nhiều cholesterol có thể làm tăng mức cholesterol trong máu, gây hại cho tim mạch. Nên giới hạn ăn lòng đỏ trứng nếu bạn đã có vấn đề về cholesterol hoặc bệnh tim.
• Không nên ăn trứng chiên: Trong chế độ ăn giảm cân, hãy chọn trứng luộc thay vì các món trứng chiên hay ốp la để tránh thêm dầu mỡ không cần thiết vào chế độ ăn.
• Kết hợp ăn trứng với rau củ: Để cân bằng bữa ăn, tăng cường chất xơ và vitamin, hãy kết hợp trứng luộc với các loại rau củ. Điều này không chỉ giúp bạn no lâu hơn mà còn cung cấp đa dạng các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

Lời kết

Qua bài viết này từ SKY Tech, chúng ta đã tìm hiểu về lượng calo có trong trứng luộc cũng như câu hỏi “ăn nhiều trứng luộc có bị tăng cân không?”. Hy vọng với những thông tin được cung cấp, bạn đã có thể hiểu rõ hơn về vai trò của trứng trong chế độ ăn uống hàng ngày cũng như cách thức quản lý lượng trứng tiêu thụ để giữ gìn sức khỏe và cân nặng ổn định.